Eng Protein Diät ass den einfachsten an effektivste Wee fir iwwerschësseg Fett lass ze ginn. D'Technik gëtt souwuel vun Athleten an der Bühn vun der Virbereedung fir Concoursen benotzt, wéi och vu Männer a Fraen, déi Kierpergewiicht reduzéieren wëllen.
D'Essenz vun enger Protein Diät
Den Ernärungsplang baséiert op enger Verännerung vun der Ernährung, déi aus der Reduktioun vum Konsum vu Kuelenhydrater a Fette besteet (oder se komplett eliminéiert) an d'Erhéijung vun der Quantitéit u Protein-Liewensmëttel.
Zousätzlech sollt eng Persoun vill Faser konsuméieren a vill Waasser drénken. Soss kënnen Verdauungsproblemer optrieden.
D'Quantitéit u Kuelenhydrater a Fette, déi am Proteinmenü erlaabt sinn, gëtt vum Liewensstil, Alter, Gesondheetszoustand an aner Faktoren bestëmmt. Zum Beispill, e Schmelzaarbechter oder e Steemetzer muss all Dag mindestens 30 g Fett an 100 g Kuelenhydrater kréien fir de Kierper ze restauréieren. En Büroaarbechter, dee meeschtens sedentär ass, brauch keng Fette a Kuelenhydrater an esou Quantitéiten ze konsuméieren - de Proteinmenü ka méi streng sinn.
Operatiounsprinzip
Kierpergewiicht verléieren op enger Protein-Diät gëtt erreecht duerch eng grouss Zuel vu positiven Prozesser am Kierper. D'Haaptrei ass eng Ofsenkung vun der Produktioun vun Insulin, e mächtegt anabolescht Hormon dat de Prozess vun der Synthese vu Fettgewebe am Kierper aktivéiert. D'Diät implizéiert d'Feele vu schnelle Kuelenhydrater (Séissegkeeten, stärkehalteg Liewensmëttel), an dofir wäert et d'Bauchspaicheldrüs net provozéieren fir den Taux vun der Produktioun vun der Verbindung ze erhéijen.
En anere Faktor fir Gewiicht ze verléieren op enger Protein-Diät ass d'Reduktioun vum Kaloriegehalt vun der Ernährung. Duerch d'Reduktioun vum Gesamtvolumen vu Liewensmëttel a seng Komponenten entsteet en Energiedefizit am Kierper, fir opzefëllen wat subkutan Fett ufänkt ze benotzen.
E Protein-Menü hëlleft den Metabolismus ze beschleunegen, als Resultat vun deem d'Verbrauchte Kalorien fänken un vum Kierper ze benotzen fir Energie ze befreien, anstatt datt se als Oflagerungen a Problemberäicher gespäichert ginn.
Wärend Dir op enger Diät ass, ass et streng verbueden ze hongereg, well dëst Äre Metabolismus verlangsamt an den Taux vun der Fettverbrennung reduzéiert. Jiddereng vun de siwen Deeg vun der Woch soll op d'mannst 4 Iessen iessen.
Virdeeler an Nodeeler
Den Haaptvirdeel vun der Protein Ernährung ass Gewiichtsverloscht nëmme wéinst Fett. Zur selwechter Zäit bleift d'Muskelmass. Dësen Effekt erlaabt Iech eng schéi schlank Figur mat sexy ronnen Formen ze kreéieren. Kaloriearm oder Mono-Diät féiert zu der Zerstéierung vun net nëmmen Fett, awer och Muskelen, wouduerch de Kierper e knachegt Erscheinungsbild kritt.
En anere Virdeel vum Proteinmenü ass seng Fäegkeet fir e Gefill vu Fülle fir eng laang Zäit ze halen. Kuelenhydrater Ernährung, am Géigendeel, verursaacht e Gefill vu Hunger schonn 1,5-2 Stonnen nom Iessen.
Den Haapt Nodeel vun der Ernährung ass d'Erhéijung vun der Belaaschtung op d'Nieren an d'Liewer, wat d'Band vu senger Benotzung limitéiert. En negativen Punkt ass den depriméierten psychologeschen Zoustand, deen duerch de Mangel u Kuelenhydrater am Menü verursaacht gëtt.
Wéinst der grousser Quantitéit vu Fleesch Iessen a Mangel u Faser kann Verstopfung an Intoxikatioun vum Kierper optrieden. Fir dësen Effekt ze stoppen, ass et recommandéiert méi réi Geméis ze iessen a vill Waasser ze drénken.
Aarte vu Protein Diäten
Trotz der Tatsaach, datt d'Essenz vum Schema ass fir Fette a Kuelenhydrater ze reduzéieren, während d'Proteine Erhéijung, ginn et verschidde Méiglechkeeten fir d'Diät ze benotzen.
Déi populärste Diäten sinn:
- Dukan. Baséiert op enger Diät héich u Protein a moderéiert a komplexe Kuelenhydrater. De Menü besteet aus fettarme Gîte rural Kéis, Fleesch, Eeër, Fësch. D'Ëmsetzung vun der Diät fënnt a verschiddene Etappen iwwer 1-4 Wochen statt.
- Malysheva. Kombinéiert d'Prinzipien vun der fractionaler Ernährung an e Low-Carbohydrat Menu. Et ass divers an héich effektiv - wann Dir d'Regele befollegt, kënnt d'Gewiicht net zréck nodeems d'Diät fäerdeg ass.
- "Kremlevskaya". Et baséiert op der Limitatioun vun der Quantitéit u verbrauchte Liewensmëttel, während Kuelenhydrater mëttelméisseg reduzéiert ginn. Dauer - 12-14 Deeg.
- "Sport" Involvéiert d'Reduktioun vun Kuelenhydrater op 50 g pro Dag. De Menü baséiert op Protein Liewensmëttel a Faser. Fette gi vu pflanzlechen Hierkonft benotzt (Leinsamen oder Olivenueleg). Et ass fir eng Period vun 2 Wochen bis e puer Méint entworf - et all hänkt op der Etapp vun Virbereedung an Niveau vun kierperlech Zoustand vun der Persoun.
Déi schwieregst psychologesch ass d'"Sports" Diät. Wéi och ëmmer, et erlaabt Iech Fett sou séier wéi méiglech ze verbrennen an d'Muskelen ze konservéieren.
Erlaabt a verbueden Liewensmëttel
Wärend Dir op enger Protein-Diät sidd, sollt Dir komplett vu Séissegkeeten a stärkehaltege Liewensmëttel ophalen. Et ass néideg fir veraarbecht Fleesch, gefëmmt Liewensmëttel, Zoppen a Soda sou vill wéi méiglech ze reduzéieren.
Verbueden Produkter enthalen och:
- ketchup;
- Mayonnaise;
- Zoossen;
- schaarf a sauere Liewensmëttel;
- Konserven Iessen
Komplex Kuelenhydrater (Cerealien, Durum Weess Nuddelen) sollten a begrenzte Quantitéite verbraucht ginn, baséiert op der Aart an der Dauer vun der Ernährung.
Zulässlech Liewensmëttel op enger Protein Diät:
- Hülsenfrüchte (Bounen, Erbsen, Bounen);
- mageres Fleesch a Poulet;
- Fësch a Seafood;
- Eeër;
- Gîte rural Kéis;
- Nëss;
- frësch Geméis mat nidderegen Stärkegehalt (Kabes, Gurken, Tomaten).
Et ass och recommandéiert d'Quantitéit vum Dësch Salz op 3 g pro Dag ze reduzéieren - méi dovun wäert d'Flëssegkeetsretentioun am Kierper provozéieren an de Prozess vum Gewiicht verléieren.
Diät Dauer
D'Längt vun der Zäit, déi Dir op dëser Ernährung verbréngt, hänkt vun Ären Ziler of. Wann eng Persoun muss 15-20 kg verléieren, d'Dauer vun der Technik soll ongeféier 4 Méint sinn. Méi séier Gewiicht verléieren kann schiedlech fir Är Gesondheet sinn. Zur selwechter Zäit sollt d'Ernärung lues a lues sinn, mat enger gradueller Reduktioun vun der Quantitéit u Kuelenhydrater a Fette. Déi Haaptkohlenhydratfräi Etapp soll net méi wéi 3-4 Wochen daueren.
Athleten op enger Protein-Diät kënne Fett vill méi séier verbrennen - 5-7 kg bannent 2-4 Wochen, dat ass normal Praxis. Wéi och ëmmer, esou Schnellegkeet bréngt näischt wéi Schued fir eng gewéinlech Persoun.
Protein Norm pro Dag
De Betrag vun engem Element erfuerderlech op enger Diät gëtt vum Alter, Gewiicht, Liewensstil, Beruff an aner Faktoren festgeluegt. Nëmmen en Ernährungsspezialist oder Fitness-Instruktor kann d'exakt Figur erzielen no der Analyse vun de perséinlechen Donnéeë vu senger Ward.
Am Duerchschnëtt brauch eng Persoun, där hir Aarbecht net héich kierperlechen oder psycho-emotionalen Stress involvéiert ass, 1,5-2 g Protein pro 1 kg Kierpergewiicht. Zum Beispill, e Meedchen waacht 70 kg pro Dag soll vun 105 bis 140 g Protein iessen.
Prouf Menü fir d'Woch
E Beispill vun enger Diät fir 7 Deeg. D'Diätmenü enthält Platen fir Frühstück, Mëttegiessen an Owes.
| 1 Iessen | 2 Iessen | 3 Iessen | |
| Méindeg | Gîte rural Kasserol ouni Miel an Zocker | Rëndfleesch, Geméis | Gekachten Fësch, Geméis |
| Dënschdeg | Hard-gekachten Eeër | Buckwheat Porridge, Poulet Koteletten, Tomatensalat | Gegrillte Pouletfilet, Geméis |
| Mëttwoch | Niddereg Fett Gîte rural Kéis | Pouletfilet Chop, frësch Geméis | Griichesch Zalot |
| Donneschdeg | Omelett ouni Miel | Reis, gekachten Fësch | Curd Kasserol |
| Freideg | Hard-gekachten Eeër | Gekachten Rëndfleesch, frësch Gurken | Fësch gebak mat gegrillte Geméis |
| Samschdeg | Gîte rural Kéis mat gedréchent Uebst | Gekachten Reis, Meeresfrüchte, Geméis Salat | Geméis an Seafood Zalot |
| Sonndeg | Omelett ouni Miel | Mais Porridge, Rëndfleesch, Geméis | Gekachten Fësch, Geméis |
Et ass recommandéiert Téi oder Kaffi ouni Zocker 20 Minutte virum oder 30 Minutte nom Iessen ze drénken. Tëscht Haaptmoolzechten sollt Dir liicht Snacks mat Protein Shakes iessen. Et ass nëtzlech fir e Glas Kefir oder Joghurt ouni Zousatzstoffer 2 Stonnen virum Schlafengehen ze drénken.